跑到100岁不是遥不可及!无伤奔跑的10大关键

跑到100岁不是遥不可及!无伤奔跑的10大关键
2020年01月16日 09:16 体育综合
资料图。 资料图。

日前日本东京都正式发布其2040年愿景规划,其中第一项都市定位为让人眼睛一亮的东京,包括7项目标:

  一、在家庭联谊和社会的支持下,孩子们的微笑和到处都有想抚养孩子的人们;

  二、所有儿童和年轻人通过新的教育模式成长与发展;

  三、女性根据自己的意愿选择自己的生活方式,以自己的方式大放异彩;

  四、老年人在100岁时,仍能积极生活;

  五、每个人都可以积极工作并保持活力;

  六、众人可以共同生活,生活丰富多彩的地方;

  七、每个人都可以聚集和互相支持的地方。

  日本是世界上最长寿的国家,这跟日本人崇尚健康、热爱跑步在内的体育运动、饮食更加健康有关、日本环境优美有着密切的关联,所以在2040年愿景规划提出“老年人在100岁时,仍能积极生活”并不奇怪!

  随着医学进步,人的寿命越来越长是毫无疑问的,但我们能否在老年仍然可以独立、健康、积极地生活,还是说躺在病床靠医疗手段痛苦地维系生命,这在很大程度上取决于我们在60岁以前的生活方式。

  生命前2/3阶段能否采取积极健康的生活方式很大程度上决定了我们后半生的生活质量。

  跑步作为大众参与最多,最普及的运动之一,大量研究表明跑步可以有效改善健康,预防疾病,延长寿命,即便是不能延长寿命,跑步也可以大大提高生活质量,延长有质量的生活的年限。

  令人欣喜的是:很多跑者已经将跑步融入自己的生活方式,也希望自己活到老跑到老,将跑步长期坚持当然是一件功德无量的好事,但要实现跑一辈子,最大的障碍就是伤痛。

  由于缺乏必要的科学运动素养和技能,加之盲目、非理性的跑步行为,85%的跑者曾经或者正在经历伤痛,这无疑成为大众长期健康跑步道路上最大的拦路虎。

  一、中国跑者伤痛调查结果很有意思

  为了解中国跑者伤痛现状,慧跑联合江苏省田径运动协会、悦跑圈面向中国大众跑者首度开展了跑步伤痛调查。

  这次调查通过网络问卷方式实施,总计调查样本达到3万名跑者,样本量已经具备足够的说服力,这次调查的结果给了我们很多重要的信息,结果也值得我们深思,一起来分享一下这次调研结果。

  曾经经历过或者正在经历跑步伤痛的大众跑者比例高达88.3%,这一数字与目前已知的国内外跑者伤痛数据基本一致。

  其中,男性跑者伤痛率高于女性跑者。

  大众跑者伤痛率高达88.3%

  男性跑者伤痛率高于女性

  从下表可见,膝痛仍然是跑者面临的最主要伤痛,其中膝前痛和膝外侧痛最为常见,除此以外,足踝小腿也是很常见。

  有一个新的需要关注的地方是肌肉拉伤也成为跑者发生的一种重要伤痛,而在之前伤痛调查中很少被提及,慢跑相比快速奔跑,肌肉拉伤概率要低不少。

  但本研究显示肌肉拉伤发生率也高达11.3%,这可能与跑者速度越来越快,间歇跑等较为高级训练方法日益普及有关。

  膝盖小腿足踝是跑者伤痛主要部位

  本研究重点关注了跑步伤痛的相关因素,因为一谈及伤痛,我们就很容易联想到跑多了,马拉松参加多了容易发生伤痛。

  那么事实真的就是这样吗?

  真相很有意思:跑步频率、每次跑步跑量、跑龄、马拉松参赛次数与伤痛有弱关联,也即跑得越多,伤痛发生率会略微增加,但经过严格的统计学检验,却并无统计学差异。

  也就是说还不能就此认为跑步伤痛是由于跑步频率高、跑量多、跑龄长、马拉松参赛数量多造成的,跑步伤痛与这些因素并不存在必然的,呈现因果关系的必然联系。

  伤痛与每次跑步跑量没有必然联系

  伤痛与跑步频率没有必然联系

  伤痛与跑龄没有必然联系

  伤痛与马拉松参赛场次没有必然联系

  二、跑量只是外部因素,身体内部因素与外部因素交互作用才是跑者伤痛发生的根源

  如果说跑量越多越容易受伤,那么马拉松运动员就是这个世界上最受伤的一群人了。

  因为他们的月跑量动辄都是好几百公里,他们虽然也会发生伤痛,但伤痛发生率显现没有大众跑友那么高,民间跑步大神同样跑量大大超出一般跑友,伤痛发生似乎也不多,这怎么解释呢?

  因为他们有较低的身体脂肪百分比,体重较轻所以身体负担轻;

  其次,他们有优美飘逸的跑姿,也即良好的跑步技术,可以减轻身体所受到的冲击性负荷;

  第三、他们有良好的跑步专项力量,可以最大程度分担和化解关节所受到的负荷。

  说白了,他们的身体已经适应了高跑量,而对于普通大众跑友而言,有时身体脂肪含量还比较高、跑步技术也有待改进、肌肉力量更是比较差。

  也就是说在自身因素方面,大众跑者更容易出现各种各样的缺陷,也即你本身身体就存在薄弱(比如柔韧差、力量不足、跑姿不理想等等),这时如果你还一味追求跑量,你不受伤谁受伤呢?

  所以说,伤痛在在很大程度上是自身内部因素与外部负荷因素交互作用的结果,有多大能耐就干多大事,有多少跑步能力,就跑多远,量力而行比什么都重要。

  三、避免伤痛的10大关键

  解决伤痛,重在加强自身能力建设,同时将运动负荷控制在自己能承受的范围以内,让身体能力与外部负荷保持最佳平衡,这才是伤痛预防的王道。

  以下10点是预防伤痛的关键所在:

  1、避免跑量超出身体承受能力

  对于马拉松运动员,每周承受100公里以上的跑量可谓小轻松,但对于大众跑者,将跑量视作成就可能就会埋下伤痛隐患。

  目前的主流观点认为,每周跑量超过40英里(约64公里),对于普通跑者而言,伤痛率将大幅提高。

  跑量一定要与身体能力匹配,不是说周跑量一定不能突破64公里,而是要循序渐进,逐步提升跑步能力和跑量。

  2、避免跑量增长过快

  有些跑者会说,我没有跑那么多,为什么还是会发生膝痛。突然加大训练量,也是导致跑步受伤的重要元凶。

  一般认为,周跑量比上一周跑量增长10-20%,是相对安全的。周跑量增长达到50%是危险信号。

  所以为了马拉松,赛前加强训练是对的,但盲目增加跑量,你距离受伤也就不远了。

  3、避免准备不足就参赛

  一平时缺乏训练的跑者盲目报名参加马拉松比赛,从此开始出现膝痛。这提示一次过量运动,就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。

  跑步是一种低强度但高频次的负荷,虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大,但积累起来,同样可以使你达到发生损伤的临界点。

  4、重视恢复

  很多跑者重视训练,却不重视恢复,没有疲劳就没有训练是对的,但还有一句话叫做没有恢复就没有提高。

  如果只是训练而不重视疲劳恢复,身体总是在存在疲劳的情况下进行训练,就非常容易引发伤痛,所以跑者要特别重视通过拉伸放松、营养补充、充足睡眠等综合措施促进恢复。

  累不是目的,累过之后在充分恢复的基础上提高才是终极目标。

  5、纠正下肢力线异常

  下肢力线异常是一个专业术语,是指下肢髋、膝、踝等关节排列不合理,比如O型腿(膝内翻),X型腿(膝外翻)、膝过伸、长短腿、扁平足、高足弓等等。

  这些因素容易导致髌骨运动轨迹异常,造成不正常的应力作用,从而导致各种各种的疼痛。

  对于力线异常,我们没有办法从结构上加以改变,但我们通过强化力量、强调正确的发力模式,却可以最大限度减少力线异常对于健康的危害。

  6、形成合理良好的跑姿

  跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距,也是最难改进纠正的地方。

  没有合理良好的跑姿,想要从根本上解决膝痛,难度很大。力量训练好比保养关节,而不合理的跑姿意味着损耗关节,保养再好,也赶不上持续的损耗。

  那么,什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢?

  就是如下图所示着地点远离重心,同时膝关节伸直锁死的着地方式,这种跑法对于膝关节伤害极大!

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  7、强化力量

  如果你希望跑得更远,跑得更快,参加马拉松,那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的,缺乏力量训练将导致关节压力增加。

  跑步能力不都是在马路上训练出来的,有时,在家或者在健身房做些力量训练,多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

  8、加强身体柔韧性和灵活性

  下肢众多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉过紧,都会让膝关节承受的压力增加。

  因此,缺乏基本的科学运动素养,比如不做拉伸也是导致跑者发生伤痛的重要危险因素。跑后拉伸如何强调都不为过。

  9、保持合理体重

  许多人是为了减肥而跑步,的确也有许多成功的故事。但对于多数超重或者肥胖人士而言,参加跑步运动相比体重正常的跑者,更易出现膝痛。

  我们更主张采用长期健康的生活方式和多元化的运动来实现减肥。

  10、好的心态

  跑者会疑惑心态跟伤痛能有多大关系呢?

  理性成熟的跑者心态对于预防伤痛其实处于优先地位,为什么会出现跑量大幅增长、为什么热衷于报名马拉松却不认真备赛或者临时抱佛脚,不都是急功近利,缺乏敬畏造成的!

  所以避免功利,在跑圈功利成风的情况下,守住自己为了健康而跑步的初心,不为所动,才显得弥足珍贵。

  (慧跑)

马拉松跑步健康

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