最新科研成果:体重越轻 并不一定跑得越快

最新科研成果:体重越轻 并不一定跑得越快
2020年01月16日 10:18 体育综合
资料图。 资料图。

  如果你喜欢跑马拉松,那么你一定非常重视自己的体重。每天早起站在体重秤上,看看体重有什么变化,对体重的关心程度不亚于减肥人士。

  这是因为体重对跑步速度的影响很大——体重越轻,就跑得越快。所以,很多人为了能够提高成绩,拼命降体重。

  但是,体重只是一个数字,并不能完全反应健康状态。有时候体重太低,反而会引发一些健康问题。

  所以,对跑者来说,真的有理想体重这一说法吗?真的是越瘦跑得越快吗?

  先来看看科研人员怎么看待跑步理想体重的。

  “跑步其实是一种跳跃动作,不停的跳跃连贯起来就是跑步。”运动营养学家Matt Fitzgerald说,“如果你不跳的话,那么是没法前进的。当你跳得越多时,你就需要越多的能量供应。想象你腰部绑着一个沙袋,你是不是跳跃的时候就特别费力?这就是体重对跑步的影响,会让你跑动的时候消耗更多能量。”

  2011年一份瑞士研究表明,体重对跑步的影响要比对其他运动大得多。也就是说,跑步这项运动是最需要控制体重的。而且,随着距离增加,体重对速度的影响越大。

  2014年的一项研究显示,800米运动员的体重指数(BMI)在20-21之间,而10000米运动员的体重指数则降到19-20。

  而瘦子跑得快还有一个原因,那就是有更好的热量散发能力。因为他们有更高的身体表面与体重比,更少的隔热脂肪组织。而且,他们身体利用碳水的效率更高。

  还有一个原因,可以从侧面说明为什么体重对跑步的影响很大。

  通常来说,个子高的人体重更大。而个子高也就意味着身体输送氧气的效率降低,因为身体要花更多的时间来传输氧气。即使大个子跑者拼命降低体重,也不能改变这种情况。这也是为什么在马拉松赛场上,很难看到大个子跑者。

  但是,体重并不是一切。决定一个人跑得快不快的因素有四个:基因,体型,训练刻苦程度和体重。你可以看到,体重是排在最后的。

  尽管科研人员认为体重更轻的跑者能够跑得更快,但对每个跑者来说,并没有一个理想体重的标准可以去遵循。即使是精英运动员,体重也是不一样的。

  而年龄,对体重的影响更大。

  当你的年龄增加,对于体重的控制就变得更加艰难。为什么年龄大降体重就难了呢?

  这是因为当年龄超过40岁,身体肌肉含量开始下降,你的新陈代谢就降低,从而让你没那么容易减体重。所以,上了年龄的人更应该进行力量训练,保持肌肉含量。

  所以当你到了一定的年龄,尽管训练量依然很大,但如果不控制饮食,那么体重就很难有明显的降低。

  举个例子,59岁的Fred Zalokar已经跑了30年。尽管他的周跑量很长时间内都保持在160公里左右,但体重一直在154-163斤之间徘徊。而在9年前,他改变了饮食习惯,拒绝大吃大喝,于是体重降低了18斤左右,而这也让他在52岁的年龄刷新了个人PB——2小时34分46秒。

  Andrew Lemoncello曾经代表英国参加2012年伦敦奥运会马拉松比赛,他表示,自己直到大学毕业之后,才发现最适合自己的跑步体重。“我一直认为只要熔炉温度足够高,就能燃烧一切。我从来不会留意自己的饮食,吃健康的食物,也吃甜点。”

  他后来跟职业选手一起训练,才意识到自己需要高质量的燃料才能让跑步效率更高。于是他开始注重自己的饮食,不再漫无目的的吃。渐渐地,他的体重从136斤降到131斤。

  这之后,他开始刷新个人PB。“如果我吃的足够好,而且艰苦训练,那么我的体重自然而然就会到了一个理想的状态。”他说道。

  可以很明显看到,当体重降低后,比赛成绩是能够提高的。但是,成绩的提高是有前提的,那就是的体重数字是健康的。

  来看一个反面例子。Stephanie Bruce是一名美国精英运动员,她和她的丈夫曾经迷恋比赛体重数字,为了能够在2013年的波士顿马拉松上跑出好成绩,每天严格限制饮食。

  在比赛当天,她的体重降低了2斤,结果她并没有跑出一个好成绩,仅获得了第16名。

  “比赛当天我无法维持配速,感觉没有能量。”她说到。

  其实,要不要降低体重,跟你的目标有关。如果你跑步至少为了健康,那么不用过分关注自己的体重。

  以下是男性和女性的健康指数,主要指标是体脂含量。

  男性:

  必须脂肪:低于5%;

  运动员:5-10%之间;

  身体好的人群:11-14%之间;

  健康的人群:15-20%之间;

  超重:21-24%之间;

  肥胖:大于24%。

  女性

  必须脂肪:低于8%;

  运动员:8-15%之间;

  身体好的人群:16-23%之间;

  健康的人群:24-30%之间;

  超重:31-36%之间;

  肥胖:大于37%。

  其实,相比关注体重数字,你更应该关注体脂含量,关注训练后的感受,看看自己是否感到疲劳,无精打采,总是很饿。

  如果你确实想通过降低体重来提高成绩,那么也要以健康的方式去降体重。不能不吃或者吃得很少。

  很多女性跑者拼命追求低脂肪含量,结果是饮食紊乱,压力增大,睡不着,甚至骨头脆弱,免疫系统功能下降。

  只有当你的能量补充做得足够好,你才能够在比赛中发挥更好。也就是说,对于高水平选手来说,一味降低体重并不是一个好的选择。如果你已经很瘦,那么就没有必要继续降体重。

  如果你的体重已经很轻,但比赛成绩迟迟无法提高,甚至跑得更慢。那么你就已经超过了通过降低体重达到提高成绩的底线。

  所以,要不要降低体重,你需要听从身体的反应。如果你总是感到很饿,情绪烦躁,易怒,疲劳,那么你降体重就有点过了。

  所以美国运动协会推荐的健康体重指数为18.5,健康的体脂含量男性应该大于6%,女性大于14%。

  降体重从来都不是那么容易的事情。很多人为了能够达到理想的体重,训练量很大,严格控制饮食。

  如果你这样做,那么你一定要注意。因为通过不健康的方式降体重将会让你处于受伤、生病和饮食紊乱的危险境地。

  每个人的能量补充的方式是不一样的,所以你要找到适合自己的饮食习惯,能量补给。

  减体重的时间很关键。

  “你不可能在降低体重的同时还能提高竞技水平。”Fitzgerald说道。

  在比赛季的时候,你不应该严格限制饮食。如果你真的想降低脂肪含量,那么每天可以减少200-300卡路里的摄入。

  在比赛前几天,你应该放开吃,让身体贮存满糖原,从而让你有一个非常好的发挥。

  而在休赛期的时候,体重最好要比比赛体重高2-8斤,这个范围因人而异。

  总之,对跑者来说,并没有理想的跑步体重一说,而且每个跑者的体重都是不一样的。所以,你不应该一味去追求低体重,而应该去了解你的身体,关注身体的感受。

  毕竟健康才是最重要的。

  (马拉松助手)

饮食跑步马拉松

推荐阅读

阅读排行榜

体育视频

精彩图集

秒拍精选

新浪扶翼